Чтобы сбросить лишний вес, необходимо не только заниматься спортивными тренировками, но и правильно питаться. Правильно подобранное питание после тренировки для похудения поможет вам быстрее сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и восстановить здоровье.
Принципы питания при тренировках
Сбалансированное питание
Если вы решили сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, необходимо в первую очередь уделить повышенное внимание балансу жиров, белков и углеводов в организме. Интенсивные силовые нагрузки требуют поступления в организм чистой воды в необходимом количестве, минералов и витаминов.
Людям, которые спортом не занимаются, диетологи советуют составлять ежедневное меню, исходя из пропорций: 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков.
Но большинство обывателей придерживается немного другого соотношения: 50% углеводов, 40% жиров и 10% белков, а затем сбрасывают вес при помощи фитнеса и диет.
При регулярных спортивных занятиях организму необходим белок. Это органическое вещество необходимо нашему организму для увеличения мышечной массы, сжигающей жир. Оптимальная пропорция для людей, регулярно занимающихся спортом, следующая: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
Размер порций нужно рассчитывать, отталкиваясь от количества энергии, которую организм затрачивает на тренировки в бассейне или тренажерном зале.
Базовое количество калорий рассчитывается по следующей формуле: (вес в кг: 0,45) х 12,5.
Регулярные спортивные тренировки нуждаются в увеличении суточного рациона на 500 – 1000 кКал.
Чем и когда питаться после тренировки
Лучший источник белка
Меню после утренней тренировки отличается определенными особенностями. Во время спортивных занятий из-за сокращения мышц деформируются клетки, поэтому человек ощущает усталость. Помимо этого, силовые тренировки расходуют гликоген.
Чтобы добиться максимального эффекта от спортивных занятий, а также восстановить в организме уровень гликогена и активность мышечных клеток, необходимо не позднее чем через ¾ часа после занятий съесть продукты, содержащие белок и углеводы (с высоким гликемическим индексом). Пропорция следующая: 1 часть
углевода и 4 части белка (куриные яйца, молоко, йогурты и т.д.).
Именно в этот период времени, который спортсмены называют белково-углеводное окно, мышцы восприимчивы к инсулину. А под действием инсулина в натруженную мускулатуру попадают аминокислоты и глюкоза, которые получаются в результате расщепления белка.
Если после спортивных занятий принять пищу позже, чем через ¾ часа, это окно уже закроется, и мускулатура перестанет быть восприимчива к инсулину, что замедлит не только восстановление мышечной массы, но и процесс похудения.
Но бросаться в крайности и нагружать свой организм после спортивных занятий избытком белков и углеводов не нужно. Это объясняется тем, что на процесс усвоения плотной пищи организму необходимо определенное время, по истечению которого белково-углеводное окно уже закроется. А если это рацион после вечерней тренировки, то тем более обильно кушать вечером противопоказано.
После силовых нагрузок желательно выбрать легкий перекус – немного белка и углеводов. Покушать хорошо можно часа через 1,5.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес и набрать белковую массу, должны принимать немного белковой пищи и в вечернее время. Благодаря такому питанию увеличивается скорость роста мышечной массы, ведь в первые 2 часа сна в нашем организме активизируется гормон роста.
Питание после тренировки для похудения
Низкокалорийная диетическая пища
Ни для кого не является секретом, что при увеличении мышечной массы откладываются одновременно жировые отложения. Если питание до и после тренировок организованно правильно, только одна часть жира приходится на 3 части мышечной массы. При оптимальном варианте похудения сжигается только одна часть мускулатуры и 3 части жировых отложений.
Если неправильно организована диета и человек не желает тренироваться вечером и утром, уменьшается объем его мускулатуры, но не лишние жировые отложения. Это происходит, чаще всего, при низкокалорийной диете, когда организм худеющего, страдая от нехватки энергии, принимается за мускулатуру. В конечном результате общий вес уменьшается, но жировые отложения остаются на месте.
Исходя из описанного выше, чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен организовать питание и тренировки таким образом, чтобы в своем организме поддерживать достаточный объем мышечной массы, необходимый для выполнения силовых нагрузок во время спортивных занятий.
Избыточная жировая масса замедляет обменные процессы в организме, из-за чего человек еще больше набирает вес.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо кушать до и после спортивных занятий, но суточный рацион должен составлять 500-1000кКал.
Желательно отказаться от жареной пищи, заменив ее на приготовленную на пару или запечённую. Тушить или варить также не рекомендуется, поскольку эти способы термической обработки уничтожают в продуктах питания полезные микроэлементы и витамины. Чтобы сбросить лишний вес, в меню должны преобладать свежие овощи и фрукты.
Помогает избавиться от лишних килограммов частое питание, но маленькими порциями. При трехразовом питание, к которому мы все привыкли, калорийность блюд велика, поэтому избытки калорий откладываются в жировые отложения.
Советы по правильному питанию
Зелёный чай без сахара
Чтобы эффективней сбросить вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Кушать нужно часто, но маленькими порциями.
- Постарайтесь исключить из ежедневного меню мучные изделия, жиры, сладости и т.д.
- Старайтесь, чтобы в вашем рационе преобладала белковая пища (мясо, творог. яйца), поскольку эти продукты восстанавливают организм. Но мясо обязательно нужно отделять от жирной прослойки (жира и шкурки).
- Пить можно компоты, морсы, какао и зеленый чай, но только без меда и сахара. В этих напитках содержатся витамины и питательные вещества, необходимые нашему организму во время тренировок.
- В ежедневном рационе должна присутствовать нежирная пища: молоко, творог, бобовые культуры, каши, нежирное мясо, зелень, овощи и фрукты.
- И последнее – если не хотите поправиться, старайтесь не есть за три – четыре часа перед сном. Исключение: белково — углеводное окно во время вечерних тренировок.
Правильно подобранное питание до и после спортивных тренировок играет важную роль на пути к стройности и красоте.
Пример меню фитнесс – диеты
Составить меню для сброса веса, подходящее абсолютно всем, — это очень сложно, ведь необходимо принимать в расчет вес, возраст, пол человека, а также ежедневный расход калорий и виды спортивных тренировок. Мы рассмотрим приблизительное меню на день, которое поможет сбросить лишний вес во время спортивных тренировок.
Завтрак: овсянка с ягодами, омлет и кофе без сахара:
Второй завтрак: йогурт без добавок и фрукты;
Обед: зеленый салат, кусочек грудки, приготовленной на пару и дикий рис;
Тренировка «Окно»: коктейль из белков и углеводов (стакан молоко + пол банана + чайная ложка меда);
Полдник: йогурт и печеный картофель;
Ужин: стакан кефира, 200 грамм рыбы и капуста брокколи, приготовленная на пару.
published on according to the materials
Комментарии (0)