Для большинства современных людей пройти десять километров уже является вызовом. Но если мы договорим про серьезные походы, подобное расстояние не более чем разминка. Пока еще до начала сезона остается достаточное количество времени, совсем не поздно приняться за свою физическую форму и выносливость. Мы собрали семь методик, которые быстро улучшат тренировочные показатели и помогут подготовится к тем трудностям и испытаниям, которые могут ожидать в пешем путешествии. Тут не будет информации о том, как паковать рюкзак или разбивать палатку, а только те сведения, которые помогут главному инструменту человека — собственному телу.
Стретчинг
10 минут растяжки в день способны спасти от множества травм, которые подстерегают на трассе похода. Ямы, кочки, горки и множество других естественных препятствий сильно нагружает связки ног. Для подготовки ног подойдут как стандартные методы стретчинга, так и необычные, вроде йоги или пилатеса. Главное тут дать нагрузку тем частям ног, которые находятся в зоне опасности — подколенные сухожилия, внутренняя часть бедер, а также мышцы и сухожилия голени.
Интервальные тренировки
Высокоинтенсивные тренировки развивают выносливость — главное качество, необходимое бэкпэкеру. Многокилометровые переходы с различными нагрузками есть суть пешего путешествия и без предварительных тренировок можно быстро перестать наслаждаться окружающими видами и думать только об отдыхе. К тому же, легко получить переутомление, которое не пройдет после ночи сна и плотного завтрака. Высокоинтенсивные тренировки представляют собой нагрузки разного уровня сложности и ритма. Так, обычная тренировка может представлять собой следующую схему — прыжки на скакалке в течение 5 минут, затем выпады на ноги по три-четыре подхода по 20 раз на каждую, затем опять несколько минут скакалки, затем приседания, затем снова скакалка и две-три минуты отдыха, чтобы снизить пульс но нормальных пределов. Повторить цикл три-четыре раза. Такой ритм тренировки поможет подготовить сердце и кровеносную систему к вариативным нагрузкам, которые предстоят в походе
Круговые тренировки
Круговая тренировка означает серию упражнений, выполняемых подряд, без остановок и пауз. Хорошо продуманная схема может прокачать все группы мышц, которые пригодятся в походе и, заодно, натренировать сердечную мышцу. Опытные туристы советуют такую программу тренировки: 20 приседаний (в идеале, с дополнительным весом), 20 отжиманий, 10-15 выпрыгиваний из низкого седа, 20 выпадов на каждую ногу. Повторить цикл четыре-пять раз.
Польза разогрева
Представьте, что вы разогреваете мышцы перед длительным походом. Для этого лучше всего подойдут статические нагрузки, которые лучше совмещать с предварительной растяжкой. Планки, шпагат и вообще все, что вы способны сделать с ногами в статическом плане подойдет для повседневной тренировки. Такая схема приведет ноги в подобие машины по поглощению километров, а вас обезопасит от переутомленности и необходимости в частых привалах.
Работа над балансом
Создание силы ног, растяжка и укрепление хороши, но бесполезны без развития навыков баланса. Для этого существует множество упражнений, которые развивают координацию и доводят навык баланса до автоматизма. Например, очень действенным является стояние на одной ноге с одновременным подтягиванием колена к груди. Упражнение следует совершать медленно, без резких движений. 20 повторов на каждую ногу ежедневно и уже через месяц страх падения забудется навсегда, а в общественном транспорте больше не нужно будет держаться за поручень.
published on according to the materials
Комментарии (0)