Ежедневные футбольные тренировки вынуждают тратить много энергии. Кажется, при такой нагрузке можно себе позволить лишние калории — «сгорят» же! Но, по словам специалиста, подростку-спортсмену необходимо подобрать здоровое меню. Задача не только накормить растущий организм, но и сохранить форму. Диетолог Анастасия Уласевич выбирает продукты для семьи, где воспитывается будущий профессиональный футболист.
Почему молоко — не белок, а нелюбовь к рыбе нормальна
Лилии 40 лет, а ее сыну Даниилу — 15. Подросток профессионально занимается футболом в столичных «Крумкачах». В плане тренировок график жесткий: они у парня каждый день. А если еще и игра? Помимо этого, в расписании Даниила поездки на соревнования и, конечно же, уроки. Как же без них?
Формировать меню для нашей героини и ее семьи будет диетолог Анастасия Уласевич. Она уверена: чтобы советы были полезными, сначала нужно узнать, как построен режим питания в семье, что включает привычный завтрак, обед и ужин. Если корректировать только один прием пищи, это будет «то же самое, что лечить у больного только руку или ногу».
— Перед школой сын перекусывает дома молоком или творогом. В школе уже ест второй завтрак. Обычно что-то горячее: каша, котлета. И салат какой-нибудь, — рассказывает Лилия про рацион Даниила.
— С учетом больших физических нагрузок важно следить за суточным содержанием белка в рационе. Какие источники белка включены в завтрак? — интересуется диетолог.
— Так молоко — это разве не белок? — спрашивает Лилия.
Анастасия объясняет: в небольшом стакане молока содержится примерно 4−7 грамм белка. Такое количество для спортсмена несерьезное, ведь максимальная потребность в белке именно в первой половине дня. В основные приемы еды желательно включать источники полноценного белка — птицу, рыбу, мясо. Как не ошибиться в размере порции? Все просто — кусочек мяса должен быть с ладошку.
— Обедает сын тоже в школе. Да, от готовки по будням я отчасти освобождена, зато у меня есть выходные… — смеется героиня. — В столовой дают куриный или мясной суп, второе с овощами. Вечером я сама готовлю. Мы едим все запеченное, правда, с сыром, но стараемся не жарить. Сын у меня все любит: и рис, и гречку, и перловку, и салаты свежие. Только хлеб и рыбу совсем не ест, как бы я не пыталась его приучить. Может быть, попробуем что-то из рыбы сделать?
Эту идею отклоняем, решаем не мучать школьника. Зато приготовим пюре с сельдереем, курицей-гриль с кунжутом и овощной салат в качестве обеда, а также творожный коктейль как вариант завтрака или полдника.
— Уверена, вы имеете дело с постоянным голодом молодого футболиста? — спрашивает Анастасия.
— Как вы угадали? — смеется мама Даниила.
— Для регулирования насыщения на кухне выручают приправы: тимьян, петрушка, перец и др. Они добавят некоторую горечь и терпкость, меняют вкус блюда и помогают быстрее насытиться. Что касается нелюбви к рыбе, посмотрим на это под другим углом. Вспомните, как ваш Даниил ел каши в детстве. Первые раз 15−20 наверняка ему не нравились. Потом к новому вкусу привыкаешь. Можно пробовать готовить разные сорта рыб и предлагать Даниилу — порой и десятки раз. Вспомните себя — ваша любовь в оливкам и сыру с плесенью возникла с первого раза? Дети часто не любят рыбу и для спокойствия родителей следует оценить рацион в целом. Присутствие в нем птицы, яиц, различных сортов мяса, молочных продуктов — позволяет получить весь спектр незаменимых аминокислот и без включения рыбных продуктов.
«Нам бы поучиться у восточных стран»
Салат собираемся сделать простой: редис, огурцы и зелень. Такой стоит на каждом столе, особенно в сезон первых овощей. Отличие нашего варианта в том, что Анастасия предлагает вместо обычной сметанной заправки обойтись йогуртом. Идем в отдел «Короны» с фруктами, овощами и зеленью.
— Какую зелень выбрать — это по большей части вопрос достатка. Вот здесь у нас есть почти готовый набор: редис, петрушка и укроп, — диетолог берет упаковку в руки. — Но порция здесь лишь на одного человека, не на семью. А стоит она прилично из-за фасовки. Рациональнее взять килограмм редиса на развес.
Листовую зелень, по словам Анастасии, желательно использовать в салатах почаще, ведь это тот продукт, который мы часто игнорируем.
— Нам бы у восточных стран поучиться большой пучок зелени добавлять к еде. Причем вредное воздействие некоторых блюд — шашлыков, например, — нивелируется как раз салатами.
По дороге за импровизированным соусом берем пару огурцов «с пупырышками».
— Такой салат можно заправить йогуртом типа греческого: он плотной текстуры и как раз не будет сильно отличаться от привычной сметаны. К тому же содержание белка в нем почти в два раза выше чем, а жиров в несколько раз меньше. Для спортсмена — идеально. Выжав в заправку пол-лимончика не захочется сильно солить салат.
Салат готов! Переходим к главному блюду.
Узнаем рецепты балерин и учимся выбирать сельдерей
— Я редко покупаю курицу, но если покупаю, предпочитаю в упаковке: так есть уверенность в контроле качества. И обязательно надо не забывать смотреть на срок годности, — напоминает Анастасия.
Специалист разрешает Лилии иногда «баловать» сына более жирными частями курицы. Но в целом советует не увлекаться и все же останавливаться на грудке и различных блюдах из нее, а также индейке. С помощью кунжута и соевого соуса мы превратим филе курицы во вкусный и полезный обед.
Дальше диетолог возвращается в «зеленый» отдел «Короны» и выбирает картофель. Анастасия предпочитает белорусские овощи. Но не из-за диетологии, а из патриотизма: говорит, «свое» натуральнее и ближе к сердцу.
— Картошки бояться не надо. Можно просто выбирать блюда, в которых ее гликемический индекс становится не таким высоким. Есть так называемые рецепты балерин. Например, картошку отвариваете в мундирах до полуготовности, а затем запекаете в духовке. Или сразу набираете в руки оливкового масла, «гладите» каждый клубень, обваливаете в травах и тоже запекаете в духовке. Вкусно, ароматно и более полезно чем жареный картофель или традиционное пюре!
Но в нашем блюде — пюре с сельдереем — ключевой ингредиент, как понятно из названия, совсем не картофель.
— Заодно хоть научусь сельдерей выбирать, а то даже не знаю, что это за овощ такой! — радуется Лилия.
Подходим к полкам. Анастасия достает из ящика два корня и подает их нашей героине. Какой из них она выберет?
— Наверное, я бы взяла этот, — показывает Лилия на тот, что потемнее. — Все-таки тот какой-то зеленый, как будто незрелый.
— Неправильно, — корректирует Анастасия. — Не бойтесь зеленоватого бочка, это нестрашно. Посмотрите, когда на него нажимаешь, не остается вмятин, он упругий и более ароматный.
«Едой мы компенсируем нашу неудовлетворенность»
В качестве альтернативы простому омлету или творогу Анастасия предложила иногда делать на завтрак творожный коктейль с фруктами и корицей. Для этого понадобится молоко, собственно творог и фрукты.
— Больше всего сын любит яблоки и бананы, — перечисляет предпочтения Лилия.
— Тогда мы возьмем для него банан: в принципе для спортсмена этот фрукт позволителен. А вот если за Даниилом коктейль будете допивать вы, то все-таки от банана стоит отказаться в пользу менее сладких фруктов или ягод, или строже следить за количеством выпитого коктейля, — рекомендует диетолог.
Затем выбираем молочные продукты. Игнорируем обезжиренный творог и берем с жирностью 5% по совету Анастасии. Иногда можно даже взять творог пожирнее, особенно для молодого спортсмена, если он сделан в домашнем хозяйстве и вы уверены в его качестве. К этому параметру диетолог относится особенно трепетно и несколько раз напоминает о необходимости следить за сроком годности. Он — показатель натуральности: чем время употребления меньше, тем лучше.
— Насыщению помогает осознанность и правильные приправы, — напоследок разъясняет специалист. — Сладкое дает ощущение безопасности. Ограничительная мера в стрессовых условиях сложно включается. Тем более, когда большие нагрузки: «вкусной» едой мы часто компенсируем нашу неудовлетворенность в дне или сильную усталость. Так что, если кажется, что творожный коктейль недостаточно насыщен по вкусу, лучше не класть больше банана, а насыпать еще корицы, перевести мысли и отложить в сторону планшет/телефон и спокойно насладиться вкусной и здоровой едой.
Через неделю мы расскажем, как из этих продуктов приготовить вкусные и полезные блюда!
published on according to the materials
Комментарии (0)