Женский сайт для всех представительниц слабого пола. Мы будем размышлять и рассказывать о наболевшем, делиться мастер-классами, идеями поделок, шитья и вязаниями. Вместе учиться чему-то новому и просто общаться на интересные темы.

Для настоящих мужчин: эффективные упражнения с эспандером



Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  • Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  • Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  • Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  • Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  • Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Для мышц плечевого пояса

Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.

Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.

Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.

Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.

Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.

Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.

Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.

Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.

Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.

Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.

Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».

Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.

Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.

Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.

Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке. Поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих постов «Капризульки»!

Для вас мы собираем лучшие материалы со всего интернета из мира красивых, энергичных, веселых и здоровых людей — таких как мы с вами!

published on caprizulka.ru according to the materials babnik-24.ru


Источник: Для настоящих мужчин: эффективные упражнения с эспандером
Опубликовал:
Теги: Это интересно Бег быстрый вес возраст Время

Комментарии (0)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Пока комментариев к статье нет, но вы можете стать первым.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Скажи «нет» обвисшему животу! 5 эффективных упражнений для красивого пресса.
Скажи «нет» обвисшему животу! 5 эффективных упражнений для красивого пресса.
4
Женский каприз 20:06 13 дек 2017
6 эффективных упражнений для тонкой талии
6 эффективных упражнений для тонкой талии
13
Интересный мир 10:30 14 окт 2017
Гидроизоляция пола под плитку в ванной комнате. Все способы Гидроизоляция пола под плитку в ванной комнате. Все способы
Пять самых эффективных упражнений для похудания
Пять самых эффективных упражнений для похудания
6
Живи правильно 16:01 29 ноя 2016
Не превращай еду в отдушину! 3 эффективных упражнения, который спасут тебя от пищевой зависимости.
Не превращай еду в отдушину! 3 эффективных упражнения, который спасут тебя от пищевой зависимости.
19
Дача сад огород и просто интересное 04:20 29 май 2017
5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал
5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал
4
Интересный мир 07:50 12 апр 2016
Тренируйся где угодно: 5 доступных, но очень эффективных упражнений!
Тренируйся где угодно: 5 доступных, но очень эффективных упражнений!
20
Женский каприз 15:58 29 янв 2018
Готовь свое тело к пляжному сезону! Эффективное упражнение планка в 100 вариациях.
Готовь свое тело к пляжному сезону! Эффективное упражнение планка в 100 вариациях.
4
Женский каприз 15:48 22 янв 2018
4 эффективных упражнения для нижнего пресса
4 эффективных упражнения для нижнего пресса
3
Жизнь прекрасна 10:45 25 окт 2017
10 эффективнейших упражнений для упругой и подтянутой груди
10 эффективнейших упражнений для упругой и подтянутой груди
4
Дача сад огород и просто интересное 06:15 28 окт 2018
Фитнес для мозга: нестандартные упражнения, которые эффективно развивают твой интеллект!
Фитнес для мозга: нестандартные упражнения, которые эффективно развивают твой интеллект!
17
Женский каприз 05:39 13 мар 2018
Комплекс эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи
Комплекс эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи
1
Дома лучше! 08:58 18 окт 2018
Эти вещи делает мужчина, только когда по-настоящему любит
Эти вещи делает мужчина, только когда по-настоящему любит
6
Человек познаёт мир 20:54 18 авг 2018

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства