Рельефный пресс – это одна из самых труднодостигаемых целей в похудении и построении своего тела. Сложность заключается не только в необходимости заставить себя выполнять нужные упражнения, но и в особом подходе к питанию, режиму сна и бодрствования, а также в важности искоренить некоторые вредные привычки, способствующие появлению живота и снижению эффективности ваших действий против него.
Что нужно для рельефного пресса
Прежде чем приступать к активным тренировкам, следует осознать одну простую вещь – сжечь жировые отложения только посредством интенсивных тренировок очень сложно, и это потребует гораздо больше времени, чем при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Для плоского живота и рельефного пресса необходимо придерживаться нескольких основных факторов воздействия. К ним относятся диета, оптимальный режим питания и сна, правильный комплекс упражнений, который прорабатывает не только основные мышцы пресса, но и боковые, косые мышцы живота, глубинные и поясничные мышцы. В совокупности работа над данными зонами дает общий эффект крепкой подтянутой фигуры и не позволяет появляться надоевшим складкам, а также создает привлекательные очертания.
1. Диета. Сильнейший удар по прессу дают не жирные продукты, как может показаться сначала, а неконтролируемое употребление углеводов. Это чипсы, колбасные изделия, сдоба, хлебобулочные изделия, все сладости и сахар, алкоголь, пакетированные соки и газировка, макароны, белый рис. Жировые клетки от них увеличиваются очень быстро и прочно закрепляются на самых проблемных зонах, среди которых и живот. Главная проблема состоит в том, чтобы эффективно сжечь наросший жир, ведь в зоне пресса он убирается в последнюю очередь. Говоря простым языком, даже при соблюдении строгой диеты и активных занятиях спортом, жировые отложения с живота будут уходить дольше всего. Если вы хотите в короткие сроки добиться рельефности пресса, то от вышеуказанных продуктов следует отказаться в первые же дни тренировок. Для четкого очерчивания мышц, включите в рацион больше белка и свежих овощей, употребляйте очищающие напитки – фруктовые смузи, чай с мятой, малиной, апельсином, каркаде. На ночь категорически нельзя есть даже фрукты, так как они содержат много фруктозы и других сахаров. Но можно съесть большую миску овощного салата, например, из салата, свежей зелени, редиса, огурцов с льняным или оливковым маслом без соли и других заправок.
2. Оптимальный режим питания и сна. Для поддержания обмена веществ, а значит, и для быстрого сжигания отложившихся жиров важно соблюдать режим питания. Ешьте часто небольшими порциями или перейдите на частые овощные перекусы. Голодание противопоказано! Если вы не будете есть, повышается вероятность застоя процесса похудения, и добиться плоского живота будет труднее из-за формирования эффекта плато. Хороший сон помогает избавляться от излишних жировых отложений, поэтому соблюдать длительность ночного отдыха также важно.
3. Оптимальный комплекс и режим тренировок. Кроме подобранных упражнений, обязательно обратите внимание на то, сколько должны длиться тренировки по проработке пресса для получения видимых и качественных результатов. Если вы не страдаете от явления «фартука» и просто хотите подчеркнуть рельефность своего живота, то вам достаточно будет регулярных занятий по полчаса в день. При этом тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Для профессиональной проработки придется потрудиться 4-5 раз в неделю по одному часу. Это же касается тех, кому нужно справиться с объемными отложениями в области боков и живота. Отдых между тренировками необходим, так как это позволяет мышцам со временем адаптироваться к подобранным нагрузкам, а при отсутствии таких промежутков восстановления, вы повышаете риск травмирования мышц пресса, что может привести к срыву графика занятий.
Прорабатываем рельефный пресс в зале
При работе в спортивном зале или фитнес-клубе у вас есть возможность обратиться к профессиональному тренеру, который подскажет, на какие упражнения обратить внимание именно вам. Если работа с инструктором вас не привлекает – вперед, на освоение тренажеров!
1. Турник или шведская стенка. В положении виса, тело полностью выпрямлено, руки расставлены строго на ширину плеч или немного шире, ноги вместе. Выполняете подъем ног. На начальном этапе можно поднимать ноги слегка согнутыми. Как только мышцы нижнего пресса слегка окрепнут, ноги полностью выпрямляете и стараетесь поднять их под прямым углом к корпусу. Начинаете с 15-ти подъемов и увеличиваете до 30-35-ти раз за один подход. Данное упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы пресса.
2. На горизонтальной скамье возьмитесь руками за основание и выполняйте подъем ног. В таком положении ноги поднимаются выше, и вы эффективнее можете удерживать равновесие, что позволяет более четко прорабатывать мышцы низа живота, косые и глубинные мышцы пресса.
3. Наклонная скамья. Принцип выполнения упражнений тот же, но с увеличенной нагрузкой. Рекомендуется переходить на наклонную скамью уже после того, как вы обретете уверенность в более простых упражнениях.
4. После освоения первых четырех способов прокачки мышц пресса можно переходить к работе с утяжелениями. Для этого переходим к «верхнему блоку» и выполняем скручивания. Встав к блоку спиной, раздвиньте и согните ноги – скручивания вниз выполняете на выдох, подключая только мышцы пресса. Таким же образом выполняете упражнение, встав к блоку боком и скручиваясь к противоположной ноге.
Конечно, не стоит обходить стороной и специальные тренажеры для пресса, а также занятия на фитболе. Профессиональные фитнес-тренеры советуют подключить к проработке пресса занятия по аэробике или танцам. Это особенно актуально для людей с существенными жировыми отложениями. Такая комбинация занятий поможет эффективнее избавиться от проблемных зон и подчеркнуть рельеф уже плоского живота.
Прорабатываем рельефный пресс дома
Одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса, в том числе для активного сжигания жира в данной области, является простой велосипед. Существует два варианта его выполнения. На первом этапе тело полностью расположено на полу, руки лежат вдоль тела – работают только ноги. Для увеличения нагрузки, верхняя часть корпуса с головой приподнимается, руки заводятся за голову.
Чтобы велосипед оказал нужное действие, сначала начинайте медленное вращение ногами, и постепенно ускоряйтесь, доводя темп вращения до максимально возможного. После этого также постепенно замедляйтесь и начинайте ускорение снова. Таким образом, следует действовать не менее трех минут. После каждой – перерыв 10 секунд с полностью опущенными ногами и корпусом. С укреплением мышц пресса, длительность выполнения велосипеда стоит увеличить до 5-6 минут.
Еще одно знакомое вам упражнение – подъем корпуса. Его также можно выполнять в нескольких вариантах.
1. Поднимается только верхняя часть корпуса. Руки за головой. Ноги согнуты и слегка расставлены.
2. Поднимается весь корпус. Руки скрещены на груди. Ноги в том же положении или упираются во что-то для удобства выполнения упражнения.
3. Навстречу друг другу поднимается верхняя часть корпуса и ноги, согнутые в коленях. Руки за головой или тянутся к ногам параллельно полу.
Общее число подъемов за один раз не должно быть меньше 25-ти раз.
Между каждым упражнением выполняйте планку в течение одной минуты. Положение можно менять, то есть, кроме классической «планки», удерживайте боковую и «мостик». Чередуйте их в ходе продолжительности всей тренировки. Данное упражнение активно прорабатывает глубинные мышцы и помогает закреплять достигнутый результат.
Зинаида Рублевская
Источник
published on according to the materials
Комментарии (0)